Conheça os 3 Tipos de alimentos para ganhar massa muscular

Eu não sei você, mas eu penei muito para ganhar peso no início dos meus treinos.

Sempre me intrigou, porque algumas pessoas conseguiam crescer tão rápido e eu não.

E um detalhe importante é que elas não usavam anabolizantes ou suplementos e mesmo assim ficavam fortes em pouco tempo.

Muitos de nós pensa que basta entrar na academia e malhar pesado para começar a ganhar massa magra.

Isso é um erro que eu cometi e talvez você esteja cometendo.

Além do descanso entre os treinos, devemos ingerir alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.

Vou te mostrar quais os nutrientes que não podem faltar em nossa dieta para ganhar massa muscular.

Como ganhar massa muscular

Durante muito tempo eu busquei resposta para essa pergunta.

Essa, certamente, é a dúvida de milhares de praticantes de musculação, principalmente de quem está começando.

Se você não está conseguindo ganhar peso e massa magra, provavelmente não está fazendo o que precisa ser feito.

Antes de tudo, você precisa saber como os nossos músculos crescem.

Nosso corpo não desenvolve os músculos se não for estimulado.

Ele apenas reage aos estímulos do ambiente onde nós estamos para nos proporcionar uma vida adaptada a esse mesmo ambiente.

Se você tem uma rotina de atividade física intensa, em que seus músculos são bastante exigidos, seu corpo não terá outra alternativa a não ser desenvolver a musculatura, tornado-a maior e mais forte.

Com o aumento da intensidade dos treinos, seu corpo vai se adaptar a essa nova rotina e você vai ganhar massa muscular.

Mas, caso você continue com as mesmas cargas, seu corpo não sentirá necessidade de adaptação.

Essa é uma das principais causas da dificuldade das pessoas em ganhar massa magra, ou seja, você deve aumentar a carga progressivamente.

Mas não basta só aumentar a carga.

Nós precisamos aumentar o consumo diário de calorias.

O nosso corpo precisa de uma determinada quantidade de calorias para nos manter vivos.

Para ganhar peso e desenvolver os músculos, precisamos consumir mais calorias do que o nosso corpo normalmente necessita.

Agora vou te mostrar como fazer uma dieta para ganhar massa muscular rápido.

Alimentos para ganhar massa muscular

Alimentos para ganhar massa muscular

Eu achava que teria que comer um prato gigante no almoço e outro na janta, além de precisar devorar tudo que visse pela frente, graças a Deus eu estava errado!

Para ganhar massa magra, basta treinar da forma certa, comer alimentos para ganhar massa muscular de forma equilibrada e descansar.

Porém, muitos não sabem quais nutrientes devem consumir e nem o que comer para ganhar massa muscular rápido e com saúde.

# 1 – Proteínas

Vamos começar pelas proteínas.

É fundamental o consumo da quantidade certa desse nutriente.

Os nutricionistas recomendam o consumo diário, variando entre 1 e 2 g por quilo que a pessoa pesa.

Se você tem 75 kg, vai precisar consumir por volta de 150 g de proteína por dia.

Veja quais alimentos contém proteínas.

Frango

Com pouca gordura e bastante proteína, o frango é um excelente alimento para a hipertrofia muscular.

Em cada 100 g, você consome 23 g de proteína.

Evite comê-lo com a pele e prefira a carne do peito para não ingerir muita gordura.

Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado.

Carne vermelha

As melhores fontes de proteína são as de origem animal.

Mas fique atento, elas também são ricas em gorduras saturadas.

Portanto, prefira as opções magras e sem gordura aparente.

O ideal é comer carne vermelha três vezes na semana. Em cada 100 g, você consome 21 g de proteína.

Peixes

Excelente fonte de proteínas.

Prefira peixes com escamas, como o arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum.

É melhor você prepará-lo no forno, cozido ou na grelha. Em cada 100 g de peixe, você consome 20 g de proteína.

Salmão

É rico em proteínas e ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório e que vai te ajudar a ter uma recuperação muscular mais rápida.

A cada 100 g de salmão, você consome 21 g de proteínas. A melhor maneira de prepará-lo é assado ou grelhado.

Ovo

É rico em albumina e vitamina B12, que ajuda na redução dos níveis de gordura e formação dos músculos.

É uma excelente fonte de proteínas que são facilmente absorvida pelo nosso organismo.

É melhor comê-lo cozido, principalmente a gema, para evitar problemas com a Salmonela.

Evite comê-lo frito para não elevar o seu colesterol. Cada unidade tem, em média, 6 g de proteína.

Leite de vaca

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras.

Prefira consumir as opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco por possuírem menos gordura.

Em cada 100 g, você consome 8 g de proteína.

# 2 – Gordura

Agora, falaremos da gordura. Sim, da gordura, você não leu errado, as gorduras boas, lógico.

Há gorduras que são essenciais para nossa saúde.

Elas nos ajudam a ganhar massa muscular, pois estão diretamente ligadas a produção de alguns hormônios, entre eles a testosterona.

Além disso, elas ajudam a reduzir o colesterol ruim, os triglicérides e a pressão arterial.

Nós encontramos a gordura boa em:

  • Azeite de oliva
  • Óleo de canola e de milho
  • Amêndoa
  • Castanha-do-Pará
  • Abacate
  • Semente de linhaça
  • Truta
  • Salmão.

# 3 – Carboidratos

E, para fechar esse tópico, vou te falar sobre os carboidratos.

É muito importante saber como usá-los a nosso favor para otimizar a nossa dieta de ganho de massa muscular.

Veja abaixo quais são os tipos de carboidratos e como ingeri-los.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos possuem estrutura química maior, como os polissacarídeos (amido, celulose).

Eles são digeridos mais lentamente, o que nos dá a sensação de saciedade e nos permite ter energia por um longo período de tempo.

São encontrados em alimentos integrais e nesses a seguir:

  • Aveia
  • Pães
  • Cereais
  • Milho
  • Batata
  • Feijão
  • Arroz
  • Legumes
  • Massas

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido.

São digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento rápido da taxa de glicose no sangue.

Por conta disso, são fontes instantâneas de energia para o nosso corpo.

Mas, se não utilizarmos logo essa energia, ela será armazenada em forma de gordura.

O nível de açúcar em nosso sangue cai bastante após um treino intenso na academia.

Portanto, devemos consumir carboidratos simples logo após o treino para estabilizar o nível de açúcar, pois o nosso corpo pode danificar os músculos para obter energia.

Se você quiser usar um suplemento para esse fim, o recomendado é dextrose, mas encontramos carboidratos simples em:

  • Frutas
  • Mel
  • Xarope de milho
  • Leite e derivados
  • Açúcar branco
  • Verduras
  • Refrigerantes

Hipertrofia muscular

Dieta para ganhar massa muscular

Quando começamos a malhar, perguntamos a pessoas mais experientes o que devemos comer para ganhar massa mais rápido.

Até ai tudo bem, mas geralmente essas pessoas indicam as mesmas coisas de sempre, frango grelhado, batata doce, peixe, leite…

Enfim, não nos dá muitas opções de preparo e logo nós abusamos tudo isso.

Há um e-book de receitas anabólicas na internet com muitas opções para incrementar seu cardápio para ganhar massa muscular.

Tenho certeza que você vai gostar bastante das receitas que tem lá.

Suplementos para ganhar massa muscular

No início, eu achava que comprar o melhor suplemento disponível na internet e treinar igual aos marombados da academia já ia me deixar igual a eles.

Ledo engano…

Os suplementos só funcionam quando seguimos uma dieta balanceada e uma rotina de treinos adequada aos nossos objetivos.

Portanto, se você ainda não está seguindo esses passos que eu disse no parágrafo anterior, não adianta querer comprar suplementos para ganhar massa muscular.

A suplementação não terá o efeito que você deseja.

Você vai perder tempo e dinheiro.

Os especialistas recomendam que nós só devemos utilizar suplementos nas refeições intermediárias, ou seja, nos lanches, e no pré e pós-treino.

Suplementos para ganhar massa muscular

Nesse artigo, você aprendeu como nosso corpo ganha peso e conheceu os alimentos para ganhar massa muscular.

Descobriu quais são os nutrientes essenciais e quais alimentos contém esses nutrientes.

Eu te dei uma sugestão de cardápio e finalizei mostrando como você deve utilizar os suplementos em sua dieta.

Eaí, gostou desse artigo?

Então deixa a sua curtida, pois só assim saberemos que estamos no caminho certo.

Se você ainda tem dúvidas, deixa sua pergunta nos comentários que eu te respondo.

Até a próxima!

One thought on “Conheça os 3 Tipos de alimentos para ganhar massa muscular

Leave A Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.